תרגיל 1: מעקב אחרי תחושות הגוף
את התרגיל הזה ניתן לבצע בשכיבה ובישיבה. בשכיבה תרגול המיינדפולנס הזה זוכה לערך נוסף של הרפיית הגוף ועוזר לאנשים רבים להיכנס לשינה טובה. עם זאת, ניתן גם לתרגל אותו בישיבה.
אנו מתחילים לסרוק את הגוף ואת התחושות שיש בגוף ומתייחסים אליהן בסקרנות ובפליאה. מתחילים מכפות הרגליים. איך הן מרגישות. חום, קור, עקצוצים, כאב, זרימה, או נינוחות. לאחר מכן עוברים הלאה לשוקיים ושוב מתעכבים לזהות את התחושות. וכך לאט לאט סורקים את כל הגוף. ירכיים, אגן, גב תחתון ועליון, בטן, חזה , כפות ידיים, אמות וזרועות, צוואר וראש.
סריקת גוף כזאת יכולה לקחת עשר דקות. אין צורך למהר. אתם תרגישו את הגוף הרבה יותר נינוח לאחר מכן. אם נרדמים תוך כדי לא קרה שום דבר. זה אומר שהצלחתם להפחית ולשחרר מתח.
תרגיל 2: הליכת מדיטציה
את התרגיל הזה דווקא נעשה בתנועה. אין צורך בהרבה מקום. אפשר אפילו בחדר או בפרוזדור. הפעם תשומת הלב שלנו תתמקד בכפות הרגליים בעיקר וכן בנשימה.
אנו נפסע בצעדים קטנים. כאשר כף הרגל עולה אנו שואפים וכאשר היא יורדת אנחנו נושפים. אנחנו שומרים על תשומת לב לתחושות בכפות הרגליים ולקצב שהנשימה מכתיבה לנו.
אתם תראו שתרגול הנוכחות ותשומת הלב (מיינדפולנס) עוזר לנו לשחרר מחשבות טורדניות. יש משהו מאד נעים בהבאת הריכוז לרגע הזה. אפשר ללכת מספר דקות כך. אפילו תרגול של 5 דקות כבר יעשה את ההבדל.
הליכה מודעת שכזאת עוזרת לבנות גם יציבה טובה יותר וחיזוק קפסולות המפרקים אשר קשורים ליציבה.
תרגיל 3: הקשבה מודעת למוסיקה
מתי פעם אחרונה ביקשו מכם רק ליהנות? אנחנו בדרך כלל מקשיבים למוסיקה כאשר אנו עושים דברים נוספים או כאשר צופים בערוץ מוסיקה או ביוטיוב. הפעם אנחנו נצטרך לגייס את כל תשומת הלב שלנו להקשבה.
נשים קטע מוזיקלי עדין, נעצום את העיניים ופשוט נעקוב אחר הצלילים כאשר אנו שואפים להיצמד כמה שיותר לחוויה. אני אומר בשעורים שאני מלמד שזה הזמן פשוט להרפות ורק ליהנות. חשוב שהמוסיקה תהיה נעימה. אני אוהב מאד את באך ואת שופן. יש מוסיקה נפלאה בשפע רב באתרי המוסיקה.
תרגיל 4: ויתורים חשובים
כדי להפחית חרדה ומתח כדאי קצת להתרחק מהמקורות שלהם. כמה שזה נדוש הייתי מציע להפחית צפייה והקשבה לחדשות כדי להפחית חרדה. להקשיב כדי להתעדכן פעמיים ביום למבזקי השעה וזהו. חדשות מעלות רמות מתח. קל מאד להישאב לזה. יש בזה אלמנט ממכר ממש. אבל אנו משלמים מחיר כבד מדי.
כמו כן להיגמל מויכוחים עם חברים וקרובי משפחה. לוותר על דיבורים על פוליטיקה ועל מצב הקורונה. יש מספיק אחרים שיתווכחו במקומכם.
בכל מקרה לפני השינה עדיף ספר טוב ולא להיות חשופים למסכים שגורמים לנו להישאר ערים ולפתח עייפות קשה.
